Was ist das Mikrobiom und was hat es mit einer erfolgreichen Abnahme zu tun? Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil halten uns fit, das ist nichts Neues. Aber warum ist das so? Die Bakterienzusammensetzung unseres Darms hat einen großen Anteil daran. Das Gute: Über unsere Ernährung können wir unseren Darm beeinflussen und der Darm wiederum uns. Wie geht das und wie können wir unseren Darm sogar zu unserem Diätpartner machen?
Was ist das Mikrobiom?
Was früher unter dem Begriff „Darmflora“ zusammengefasst war, wird heute Mikrobiom genannt. Das heißt, die Gesamtheit der im Darm lebenden Bakterien und Mikroorganismen, deren genetisches Material und deren Stoffwechselprodukte werden als Mikrobiom oder Mikrobiota bezeichnet. Die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms spielt bei der Entstehung von vielen Krankheiten eine wichtige Rolle. Die chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sind dabei zu nennen, aber auch Allergien, Asthma und Adipositas, also starkes oder krankhaftes Übergewicht.
Die Mikrobiota des Darms hat wichtige Funktionen bei der Entwicklung des Immunsystems. Sie wehrt zudem krankmachende Keime ab und unterstützt die Verdauung. Ihre Zusammensetzung wird wahrscheinlich am stärksten durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil beeinflusst. Das bedeutet, wenn sich Ernährung und Lebensstil verändern, dann ändert sich auch die Bakterienzusammensetzung im Darm.
Was hält unsere Mikrobiota gesund?
Es sind zwar noch nicht alle wichtigen Kriterien genügend erforscht, dennoch gilt es als sicher, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend vielen Ballaststoffen und ein gesunder Lebensstil die Mikrobiota im Darm intakt halten.
Eine fettreiche, tierische Kost führt zu einer so genannten Dysbiose, also einer Fehlbesiedlung im Darm mit Bakterien, die entzündungsfördernde Stoffe produzieren. Eine chronische Entzündung lässt sich bei vielen Adipösen nachweisen und ist zudem der Ausgangspunkt für die Entstehung vieler weiterer Erkrankungen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Fehlbesiedlungen zumindest in Teilen rückgängig gemacht werden können. Bei Adipositas besteht in der Regel ein Überangebot an Energie durch die übermäßige Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten. Reduziert man sowohl die Energiezufuhr, als auch die Menge an Kohlenhydraten und Fetten auf ein normales Maß, normalisiert sich auch die Darmflora wieder. Dabei gilt es als sicher, dass nicht die Fehlbesiedlung durch die Darmbakterien den Ausschlag für die Entstehung von Übergewicht gibt, sondern die Ernährung den Darm beeinflusst.
Diätpartner Darm: Was kann die Ernährung leisten?
Durch unsere Ernährung lässt sich der Einfluss schützender Bakterien fördern. Andersherum gibt es schädliche Bakterien, die durch fettreiche, ballaststoffarme Ernährung gefördert werden. Vereinfacht lassen sich aber die sechs folgenden, konkreten Ernährungsempfehlungen ableiten:
- Essen Sie täglich ausreichend, also mind. 30 g Ballaststoffe. Zu jeder Mahlzeit sollten Sie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst oder Vollkornprodukte aufnehmen. Die enthaltenen Ballaststoffe dienen den günstigen Bakterien als Nahrung.
- Essen Sie bunt! Das bedeutet, verzehren Sie möglichst viel buntes Obst und Gemüse. Die enthaltenen Polyphenole fördern das Wachstum von guten Bakterien.
- Essen Sie täglich Sauermilchprodukte. Dazu zählen Joghurt, Kefir oder mit lebenden Kulturen angereicherte Produkte, so genannte Probiotika. Probiotika sind protektive Bakterien, die in großer Zahl lebend den Darm erreichen und dort Schutzwirkungen entfalten. Sie stärken durch verschiedene Mechanismen die Darmbarriere. Für Veganer eignen sich zum Beispiel frisches Sauerkraut, saure Gurken oder auch japanische Miso-Paste oder Tempeh als Lieferanten für Probiotika.
- Essen Sie wenig verarbeitete Lebensmittel. So nehmen Sie weniger Zusatzstoffe auf, die sich negativ auf das Mikrobiom auswirken können.
- Achten Sie auf eine gute Lebensmittelhygiene. So vermeiden Sie aggressive Bakterien.
- Vermeiden Sie eine einseitige Ernährung oder auch einseitige Diäten mit zu viel Eiweiß und zu wenig Ballaststoffen. Auch hier werden schädliche Bakterien begünstigt.
