Wer Diabetes Typ 2 hat, muss sich einschränken: sehr kontrolliert essen, den Blutzucker messen, Medikamente – bis hin zur Insulinspritze – nehmen und Folgeerkrankungen fürchten. Keine schöne Vorstellung! Doch niemand erkrankt über Nacht. Der sogenannte Altersdiabetes entwickelt sich schleichend und man kann viel tun, um gar nicht erst krank zu werden bzw. die Erkrankung zu verlangsamen. Und das Beste: Diese 12 Tipps, die dem Diabetes vorbeugen, machen auch noch schlank!
Diabetes vorbeugen: Darauf kommt es an
1. Übergewicht reduzieren
Es sind nicht die paar kosmetischen Kilos, die Sie krank machen. Aber auf den BMI zu achten, lohnt sich, denn besonders übergewichtige (BMI ab 25) und adipöse (BMI über 30) Menschen haben ein höheres Risiko, an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken.
Übergewicht verschlechtert die Aufnahme des Zuckers aus dem Blut in die Zellen, diese sprechen weniger gut auf das Insulin, das den Zucker in die Zellen schleust, an. Somit gilt Übergewicht als Risikofaktor für die Zuckerkrankheit. Das Bauchfett birgt hier vor allem das Risiko.
2. Wasser statt Softdrinks und gesüßte Getränke
Süße, gezuckerte Getränke haben es in sich: Reichlich Zucker flutet in kurzer Zeit das Blut und treibt den Blutzuckerspiegel rasant nach oben. Geschieht dies regelmäßig und in größeren Mengen, können die Zellen mit der Zeit auf den ständig hohen Blutzuckerspiegel nicht mehr angemessen reagieren. Die Zellen werden resistent.
3. Reichlich Obst und Gemüse
Gemüse ist gesund und macht schlank – da gibt es gar keine Diskussionen. Aber auch Obst hilft, Diabetes vorbeugen, denn auch Obst enthält viele Ballaststoffe, die den Blutzucker regulieren und der enthaltene Fruchtzucker sorgt nicht für eine Insulinausschüttung. Natürlich sollte man es mit dem Fruchtzucker auch nicht übertreiben, wie immer gilt: alles in Maßen. Aber gegen ein gutes, leckeres Stück Obst ist nichts einzuwenden.
4. Vollkornprodukte bevorzugen – Weißes Mehl und Zucker meiden
Zucker, zuckerhaltige Produkte und Backwaren aus hellem Auszugsmehl sollten Sie selten verzehren. Besser: Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis und Hülsenfrüchte machen satt und schlank. Ihr hoher Ballaststoffgehalt wirkt wie eine Blutzuckerbremse. Zudem sind Vollkornprodukte wahre Schlankmacher.
5. Gesund snacken
Zwischenmahlzeiten sind erlaubt. Doch Schokoriegel, Gebäck und Co. lassen den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießen, ohne dass sie lange sättigen. Die bessere Alternative: Nüsse, Vollkornprodukte, Quarkspeisen etc.
6. Die richtigen Fette wählen
Gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln und Fast Food gilt es wieder einmal zu meiden, denn sie hemmen indirekt den Abbau von Insulin. Bevorzugen Sie bei Milch und Milchprodukten fettarme Varianten, wählen Sie mageres Fleisch und essen Sie auch öfter einmal vegetarisch. Speisen mit gesunden Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl und Fette aus Nüssen und Samen dagegen unterstützen Ihre Operation “Diabetes vorbeugen”.
7. Meiden Sie versteckte Fette
In Fastfood, Keksen und Fertiggerichten tummeln sich die “schlechten” Fette. Zudem sind sie oft – versteckt – zuckerreich. Kochen Sie selbst mit gesunden, frischen Zutaten. Das ist gar nicht so zeitaufwendig, wie Sie denken. Selber kochen macht schlank und Sie wissen, was Sie auf dem Teller haben.
8. Alkohol nur zur Feier des Tages
Nur gelegentlich eine kleine Menge Alkohol zu trinken, hilft nicht nur bei der Diabetesprävention, sondern auch, die Kilos loszuwerden. Denn Alkohol bremst die Fettverbrennung.
9. Sport und Bewegung
Neben Übergewicht zählt Bewegungsmangel zu den stärksten Risikofaktoren, einen Altersdiabetes zu entwickeln. Schon mit 30 Minuten täglicher Bewegung können Sie Diabetes vorbeugen. Dabei muss es nicht unbedingt schweißtreibender Sport sein: Setzen Sie sich zum Ziel, täglich 10.000 Schritte zurückzulegen.
10. Den Blutdruck im Auge behalten
Bluthochdruck ist ein weiterer Risikofaktor für Diabetes Typ 2. Und auch dieses Krankheitsbild steht in Zusammenhang mit dem Körpergewicht. Wer auf eine Ernährung mit vielen gesunden, frischen Zutaten achtet, sich bestmöglich bewegt und bestehendes Übergewicht reduziert, kann auch den Blutdruck im Zaum halten.
11. Für Entspannung sorgen
Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dieser wiederum hemmt eine Abnahme. Entspannungstechniken können somit helfen, den Blutzucker im Rahmen zu halten, Diabetes vorbeugen und eine Gewichtsabnahme fördern.
12. Nicht rauchen
Sich den Glimmstengel abzugewöhnen ist nicht leicht, aber der Rauchstopp verringert das Risiko an einem Diabetes zu erkranken drastisch.
Fazit: Diabetes vorbeugen ist gar nicht so schwer
Auf sein Gewicht zu achten und einen (halbwegs) gesunden Lebensstil zu pflegen, trägt entscheidend dazu bei, wie stoffwechselgesund man im Alter sein wird und wie hoch die Lebensqualität dann ist. Das Thema Diabetes vorbeugen schon jetzt – egal wie alt Sie gerade sind – im Hinterkopf zu behalten lohnt sich – es kann eine gute Motivation für Sie sein, überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen.