Beim Thema Kohlenhydrate und Abnehmen scheiden sich die Geister, was zu viel Unsicherheit und Verwirrung unter den Abnehmwilligen führt. Zum einen ist gefährliches Halbwissen im Umlauf, was es schwer macht, wissenschaftlich fundierte Fakten von einfachen Behauptungen sogenannter Low-Carb-Verfechter zu unterscheiden. Zum anderen ist die große Frage, ob es wirklich sinnvoll ist, während einer Abnehmphase komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten?
Wir möchten Sie mit Folgenden darüber aufklären, ob das Weglassen von Kohlenhydraten zu einer erfolgreicheren Gewichtsabnahme führt. Lassen sich die Kohlenhydrate vielleicht nicht über einen Kamm scheren und man sollte gute Kohlenhydrate von schlechten unterscheiden? Wenn ja, welche Kohlenhydrate darf man dann in welcher Menge essen, wenn man Gewicht verlieren möchte?
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?
Diese Frage kann direkt mit “Ja” beantwortet werden. Das bedeutet auch, dass man nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss, wenn man abnehmen möchte. Glücklicherweise lassen sich die beiden Kohlenhydratarten recht einfach voneinander unterscheiden. Wie das gelingt, erklären wir Ihnen im Laufe des Artikels.
Vorab lässt sich schon sagen, dass Sie, wie der Name schon vermuten lässt, die schlechten Kohlenhydrate reduzieren bzw. möglichst vermeiden sollten, um endlich ein Erfolgserlebnis auf der Waage zu feiern. Die guten hingegen – auch komplexe Kohlenhydrate genannt – sind nicht nur empfehlenswert, sondern gerade auch für eine Abnahme
Was sind die Unterschiede zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?
| Gute Kohlenhydrate | Schlechte Kohlenhydrate |
| komplexe Struktur | einfache Struktur |
| langsam zu Einfachzuckern abgebaut (z.B. Vollkornprodukte) | schneller Abbau zu Einfachzuckern (z.B. Weißmehlprodukte) |
| Langsame Aufnahme des Zuckers ins Blut | Rascher Aufnahme des Zuckers ins Blut |
| Langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels, angemessene Insulin-Ausschüttung | Starker und schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels mit übergroßer Insulin-Ausschüttung |
| Energie wird langsam bereitgestellt | Energie wird schnell bereitgestellt |
| keine Heißhunger-Gefahr, da Blutzuckerspiegel länger konstant bleibt | Überschuss an Insulin führt zu schnellem Blutzuckerabfall, Folge: Heißhunger |
| Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten liefern zusätzlich wichtige Ballaststoffe, oft auch Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe | Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten werden als „leere“ Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie kaum andere wertvolle Nährstoffe enthalten |
Warum sind schlechte Kohlenhydrate Dickmacher?
In der Tabelle oben ist es sehr eindrücklich zu sehen, dass die schlechten Kohlenhydrate ihre Energie zu schnell ans Blut abgeben. Dies führt zur Ausschüttung einer großen Menge Insulin, um den Zucker schnell in die Zellen zu transportieren. Durch die riesige Menge an Insulin sinkt der Blutzuckerspiegel allerdings zu stark ab. Es beginnt ein Teufelskreis aus Heißhunger und dem Essen von noch mehr schlechten Kohlenhydraten. Ein weiteres Problem ist dann, dass die große Menge an bereitgestellter Energie in Form von Zucker im vom Körper nicht so schnell verbraucht werden kann und in Fett umgewandelt wird, das in den Fettdepots des Körpers gespeichert wird.
In welchen Lebensmitteln sind gute und schlechte Kohlenhydrate zu finden?
Gute Kohlenhydrate:
- Gemüse
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.)
- Gegarte Kartoffeln als Bestandteil einer Mahlzeit
- Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn (z.B. Brot, Flocken, Vollkornnudeln)
- Naturreis
- Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa
Schlechte Kohlenhydrate:
- Haushaltszucker und Produkte, die viel davon enthalten (z.B. Süßigkeiten, Kekse, Kuchen)
- Getreide und -produkte aus voll ausgemahlenem Mehl, auch Weißmehl genannt, (z.B. Weißbrot, Toast, Backwaren, Kuchen, Zwieback, helle Nudeln)
- Weißer Reis
- Produkte aus Mais (z.B. Cornflakes, Popcorn, Maisstärke)
- Kartoffelprodukte wie Püree aus Pulver, Chips, Kartoffelstärke
- Fertiggerichte (versteckter Zucker und Stärke)
- Fruchtsaft, Softdrinks und alkoholische Getränke
- Milchprodukte, wie Pudding, Eis, Fruchtjoghurt, fertige Quarkspeisen, Fruchtbuttermilch etc.
Sind gute Kohlenhydrate gut zum Abnehmen?
Ja, die genannten Lebensmittel, die überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, sollten auch während der Abnahme täglich auf dem Speiseplan stehen. Dabei sollte aber unbedingt die Menge im Blick behalten werden, damit Sie kalorienmäßig nicht über das Ziel hinausschießen. Denn um erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrauchen. Damit es nicht ganz so abstrakt ist, erklären wir jetzt, wie groß eine Portion der guten Kohlenhydrate sein sollte und wie viele Portionen Sie am Tag essen sollten.
Handregel als Portionsgröße für gute Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte: Eine Portion ist etwa so groß wie Ihre Hand, z.B. Brot. Nudeln, Reis und Pseudogetreide werden in rohem Zustand mit der gewölbten Hand gemessen. Vier Portionen am Tag sind erlaubt.
- Gemüse: Eine Portion sind zwei Hände voll, z.B. Salat, Kohlgemüse, Tomaten, Gurken, Paprika; bei Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Erbsen, Linsen gilt eine Hand voll als Portion. Bei Gemüse und Hülsenfrüchten dürfen Sie drei Portionen am Tag verzehren.
- Obst: Eine Portion ist eine Hand voll, wie z.B. bei Trauben und Beeren. Auch ein Stück Obst ist mit einer Portion gleichzusetzen, z.B. Apfel, Orange, Birne etc. Zwei Portionen Obst am Tag dürfen es sein, wenn Sie gesund abnehmen möchten.
Nehmen Sie Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe und tauschen Sie die schlechten Kohlenhydrate zugunsten der guten Kohlenhydrate aus. Insbesondere den Haushaltszucker sollten Sie weitgehend meiden. Um die Verstoffwechselung des Fruchtzuckers zu verlangsamen, ist es empfehlenswert, Obst mit einer Eiweißquelle wie Joghurt, Quark oder Nüssen zu kombinieren.
Fazit: Kohlenhydrate dürfen nicht allgemein verteufelt werden, sondern sollten in ihrer komplexen Form sogar täglich auf dem Speiseplan stehen. So können Sie sich über eine vielfältige Lebensmittelauswahl freuen und nehmen ab, ohne hungern zu müssen.